Knäkontroll / Rehab
Benpress på 1 ben, 3x12 med så hög vikt som du orkar. Tumregel är att aldrig gå djupare än 90*. Efter seten ska du vara helt slut och inte orka en rep till, då har du gjort rätt. Är det inte jobbigt så använder du fel teknik. Gör på ett ben! Idag klarade jag 15 kg. För tre veckor sen klarade jag 5 kg.
Benspark, 3x12 med så hög vikt som möjligt utan att rumpan lyfter från sätet. Spänn lårmuskeln och sparka upp foten, gör en långsam rörelse när du släpper ner benet igen för bästa effekt. Även denna gör du på ett ben i taget. 7.5 kg är vikten jag klarade idag.
Press. Pressa benet neråt så långt du kommer. 3x12 med så hög vikt som möjligt. Den här övningen är den som jag tycker är värst och jag har verkligen problem med att göra den ordentligt, det går rent ut sagt inte. Här brukar jag bara försöka så gott det går med 5 kg. Usch, den är så jobbig och svår och gör dessutom så himla ont då man jobbar med baksida lår där de kapat av en stor del av musklen för mig.
Enknäböj med skivstång, 3x12 på ett ben i taget. Den här är också jobbig och det syns på min teknik på bilden. Kroppen är lite sne och höften är inte riktigt rak. Det viktigaste är att knät jobbar i en rak bana utan att det svänger ihop och det fixade jag idag. Jag jobbar på det och idag var faktiskt första gången som jag klarade alla seten på det skadade knät. Idag körde jag med skivstången som väger 9 kg + 1,25 på varje sida.
Balansdrag. 3x12 på vardera ben alltså 72 repitioner totalt. Den här övningen går ut på att balansera det skadade knät samtidigt som man ska dra det andra benet fram och tillbaka med vikt. När man tycker det börjar bli lätt på plan mark så kan man gå över till att lägga skumgummi under eller stå på mattor som jag gör på bilderna. Balansträning är som att lära sig cykla, när man väl kan det så är det inte längre svårt och då är det viktigt att avancera träningen. När man kan dra benet i raka banor och fortfarande hålla balansen så kan man prova att dra i lite olika riktningar som t.ex. diagonalt.
Knäböj med balansträning. 3x12 på vardera ben, kör varannat. Här övar man både sin styrka, balans och förmåga att styra sina rörelser i knät. Börja med att stå i utgångsläget som den första bilden visar och gör sedan ett långsamt och litet knäböj så att du hamnar i samma läge som den understa bilden visar. Det som är kruxet med den här övningen är att knäet ska gå i en rak bana och inte svänga in innåt, inte så lätt som det ser ut. När man tycker det är enkelt så höjer man bara avståndet mellan mark och platta, ju högre, dessto svårare. Den här övningen hade jag jättestora problem med i början trots att jag bara hade någon decimeter till avstånd, men nu har jag kunnat höja och göra djupare böj.
Tåhäv, 3 x så många som du orkar. Gå från bild 1 till bild 2 så många gånger du orkar, upprepa tre gånger.
Hej på er! Detta är alltså det träningsschema jag har i nuläget och det är något som egentligen alla borde göra minst två gånger i veckan för att bibehålla sina knän så gott som möjligt. Övningarna ska göras långsamt med fokus på kontroll, det är viktigt att kunna styra och bestämma över knäna. Vad ni än gör, se till att göra era knäövningar ORDENTLIGT för annars hamnar ni där jag är nu och det vill ni inte.
Förebygga, förebygga, förebygga och ALLTID göra övningarna ordentligt med lagom vikt och bra teknik. Du ska aldrig ha en vikt som är för hög och en vikt är för hög när du inte orkar antal rep som du satt samt när övningarna görs med dålig teknik. Tålamod. Som uppvärmning cyklar jag ca 10 minuter och passet totalt med streching inräknat tar ca 1 h och 15 minuter då jag gör alla övningar på båda benen fast ett i taget. Jag kör passet varannan dag. Jag har utvecklats enormt de senaste veckorna om man lägger fokus på styrkan, kämpakämpakämpa.
Ikväll har jag varit i stan och kollat på Ironman med Ida och Albin, jag berättar mer om det i morgon! Kram på er